Publicado por Morgana Parisi
Dormir bem é muito mais do que descansar. De acordo com a Academia Brasileira do Sono, o sono é considerado um dos três pilares básicos de saúde, ao lado da boa alimentação e da prática de atividade física.
No entanto, estudos da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz) apontam que 72% dos brasileiros enfrentam algum tipo de distúrbio do sono, entre eles a insônia e a ansiedade noturna. Isso significa que a maioria da população pode ter noites mal dormidas, sono de má qualidade e a saúde mental afetada por isso.
Neste artigo, você vai entender a relação entre sono e saúde mental, conhecer os principais distúrbios e dicas práticas que podem ajudar a melhorar a sua qualidade do sono e de vida.
Sono e saúde mental: relação de mão dupla
A qualidade do sono influencia diretamente a saúde mental, e o inverso também é verdadeiro. Essa relação cria um ciclo vicioso: distúrbios do sono e noites mal dormidas aumentam o risco de transtornos como ansiedade e depressão, enquanto o estresse, a ansiedade noturna e as alterações de humor dificultam o início e a manutenção de um sono reparador.
Romper esse ciclo é fundamental para prevenir doenças e melhorar o bem-estar de forma integral.
A importância do sono para a saúde física e mental
O sono funciona como um reset do organismo. Durante a noite, o corpo realiza processos fundamentais, como:
- reforço do sistema imunológico: fortalecimento do sistema de defesa, proteção e combate a microrganismos externos;
- recuperação muscular e celular: regeneração das células e reparo dos músculos de todo o corpo;
- consolidação da memória e do aprendizado: as informações adquiridas no dia são organizadas;
- regulação hormonal: equilíbrio dos hormônios relacionados ao apetite, estresse e metabolismo.
> Aprenda aqui a reconhecer quando o estresse se aproxima.
Já na saúde mental, o sono é responsável pelo equilíbrio emocional: regula o humor e traz clareza cognitiva. Noites mal dormidas intensificam sintomas, como a ansiedade noturna, depressão e irritabilidade além de reduzirem a capacidade de lidar com o estresse.
Efeitos de noites mal dormidas
O artigo Impacto dos transtornos do sono sobre o funcionamento diário e a qualidade de vida, publicado pela UnB, mostra que o descanso tem papel tão relevante para a saúde em geral que apenas uma noite de sono insuficiente pode causar prejuízos perceptíveis ao corpo e à mente, como:
- cansaço e fadiga;
- dificuldade de concentração;
- alterações no humor;
- produtividade reduzida.
E, quando as noites mal dormidas se tornam frequentes, os impactos são ainda mais sérios, causando:
- problemas cardiovasculares: aumento do risco de hipertensão, infartos e AVC;
- alterações metabólicas: obesidade, resistência à insulina e diabetes tipo 2;
- déficits cognitivos: memória comprometida e maior risco de demências;
- fragilidade imunológica, tornando o corpo mais suscetível a infecções;
- maior risco de transtornos psiquiátricos, como ansiedade e depressão.
O que é insônia?
A insônia é o distúrbio do sono mais prevalente. Trata-se da dificuldade de iniciar ou manter o sono, ou ainda de despertar antes do horário desejado e não conseguir voltar a dormir. As principais manifestações são:
- insônia inicial: dificuldade em adormecer;
- despertar precoce: acordar muito cedo e não conseguir voltar a dormir;
- insônia de manutenção: despertares frequentes durante a noite;
- resistência ao sono: dificuldade em respeitar os horários adequados de descanso.
Insônia primária x Insônia relacionada à ansiedade
Sabe quando você se deita para dormir, mas algum barulho externo atrapalha? Ou quando você se deita, mas sua mente não desliga? Ambos os cenários configuram uma insônia, mas de tipos diferentes. Saber identificar a diferença é fundamental para definir o tratamento adequado.
O artigo Tipos de insônia, publicado na AbcMed, mostra que a insônia primária está ligada a hábitos inadequados de sono, predisposição genética, ritmo circadiano alterado ou fatores ambientais. Esse tipo de insônia, também conhecida como “pura”, acontece de forma isolada, ou seja, não tem conexão com outros transtornos mentais ou físicos. Nesse caso, a ansiedade não é o fator que origina ou mantém a dificuldade de dormir, e uma recomendação é fazer a higiene do sono.
Já a insônia associada à ansiedade envolve sintomas emocionais intensos e geralmente se inicia com preocupações recorrentes, pensamentos acelerados e ruminação mental. Esses sintomas causam a sensação de alerta, coração acelerado e tensão dos músculos. A ansiedade pode, portanto, ser a causa e consequência desse tipo de insônia: dificulta o sono e a falta de sono de qualidade eleva sua intensidade.
Pesquisas mostram que, nesse cenário, é preciso associar intervenções para reduzir o estresse, como terapia cognitivo-comportamental, técnicas de respiração e relaxamento. Se necessário, use medicamentos com direcionamento médico.
Quando a insônia acontece no mínimo três vezes por semana, já é configurada como quadro de insônia crônica uma vez que o impacto não é só no descanso – interfere nas relações, no humor, na produtividade e na concentração.
Ansiedade noturna: como lidar?
A ansiedade noturna é a intensificação de sintomas ansiosos no período da noite, quando a mente fica mais acelerada, surgem preocupações repetitivas e o corpo entra em estado de alerta, dificultando iniciar e manter o sono.
Diferente da insônia primária, aqui o gatilho principal é emocional: ruminação, estresse acumulado e medo de “não conseguir dormir” alimentam o ciclo.
Por que aparece? À noite há menos distrações e maior silêncio, o que amplia a atenção para pensamentos e sensações corporais. Telas, hábitos alimentares e horários desregulados reforçam a ansiedade noturna.
Variações do ritmo circadiano e comorbidades como apneia também podem piorar o quadro.
Para reconhecer os sinais de ansiedade noturna, você pode observar se ocorre o seguinte:
- Mente agitada, não consegue “desligar”.
- Tensão muscular.
- Respiração curta.
- Dificuldade para adormecer.
- Despertares acompanhados de preocupação.
Quem sofre de ansiedade noturna, ainda pode sentir no dia seguinte cansaço, como se não tivesse dormido, irritabilidade e queda no foco para executar até tarefas simples.
Principais distúrbios do sono
O sono de qualidade ruim pode ocorrer também por outras condições que vão além da insônia, como:
- apneia obstrutiva do sono: são as pausas na respiração durante a noite que interrompem o sono pela falta de oxigenação do corpo;
- distúrbios do ritmo circadiano: alterações que acontecem no relógio biológico que regula o sono, mais comuns em pessoas que trabalham no período da noite, em turnos alternados, e pelo uso de telas durante a noite;
- hipersonia: mesmo após uma longa noite de descanso, o sono diurno é excessivo. Essa condição pode estar ligada a condições neurológicas.
Dicas para melhorar a qualidade do sono e proteger a sua saúde mental
As desregulações e os distúrbios do sono podem comprometer a saúde mental e desencadear transtornos emocionais.
A boa notícia é que existem diversos caminhos para melhorar a qualidade do sono, como adaptar o seu estilo de vida, incluindo boas práticas e hábitos saudáveis. Você pode começar com pequenas mudanças no dia a dia. Confira!
- Tome sol: a exposição de 15 a 20 minutos à luz natural pela manhã ajuda a regular o relógio biológico e favorece a produção de melatonina à noite.
- Não tire sonecas longas: cochilos de mais de 30 minutos de dia afetam o sono noturno e podem desregular o ritmo circadiano.
- Jante mais cedo e mais leve: comer no máximo 3 horas antes de dormir e consumir uma alimentação leve à noite facilita a digestão sem impactar no sono.
- Faça atividades físicas: a prática regular de exercícios moderados (como caminhada ou yoga) melhoram a qualidade do sono. O ideal é que os exercícios sejam feitos até 4 horas antes de dormir para não gerar o efeito contrário. Confira aqui os benefícios da caminhada para saúde mental e física.
- Evite o uso de substâncias: o álcool pode até dar certa sonolência inicialmente, mas prejudica as fases mais profundas do sono. A nicotina é naturalmente um estimulante e atrapalha a indução do sono.
- Faça a higiene do sono: crie rituais noturno Banhos mornos, meditações e leituras ajudam a sinalizar para o corpo que é hora de descansar.
> Confira nosso post sobre Higiene do Sono e saiba como criar sua rotina.
Em caso de insônia intensa e crônica, a terapia cognitivo-comportamental para insônia tende a ser um tratamento de primeira linha que ajuda a modificar comportamentos e pensamentos que atrapalham o sono.
Confira aqui as recomendações da psicóloga Luisa Albertino para acalmar a mente antes de dormir:
Dormir bem não é luxo, é saúde
No Brasil, os altos índices de distúrbios do sono mostram que é urgente repensar hábitos e valorizar cada vez mais o descanso diário e a saúde de forma integral.
O sono de qualidade contribui para regular o corpo, equilibrar a mente e fortalecer sua qualidade de vida. Ignorar o descanso afeta humor, memória e produtividade, e também aumenta o risco de doenças físicas e mentais.
Ao cuidar do seu sono, incluir hábitos saudáveis na rotina e buscar ajuda quando necessário, você está investindo em si mesmo.
FAQ | Principais dúvidas sobre ansiedade noturna.
Quais os sintomas da ansiedade noturna?
Mente acelerada, preocupação persistente, sensação de alerta, taquicardia e tensão muscular, com dificuldade para adormecer ou manter o sono; no dia seguinte, cansaço, irritabilidade e queda de concentração.
Por que minha ansiedade só ataca à noite?
À noite há menos distrações e mais silêncio, o que amplia a ruminação; além disso, hábitos como telas e cafeína tardias aumentam a ativação.
O que fazer quando não consegue dormir por ansiedade?
Se não pegar no sono em ~20 minutos, levante-se, faça algo calmo em luz baixa, pratique respiração lenta ou relaxamento, anote preocupações e só volte à cama quando a sonolência retornar.
Como tratar a insônia causada pela ansiedade?
É importante identificar a causa, ou seja, a raiz do problema que leva você a ter ansiedade noturna. Terapias combinadas com higiene do sono, controle de estímulos e reestruturação de pensamentos, costumam ser recomendados. Some a isso luz solar de manhã, exercícios em horário adequado e alimentação equilibrada.
O que é insônia emocional?
Insônia emocional é a dificuldade de iniciar ou manter o sono devido estresse, luto ou preocupações. Esses sintomas aceleram a mente e impedem o relaxamento, melhorando quando o gatilho é tratado e a rotina de sono é ajustada.
O que noites mal dormidas podem causar?
No curto prazo, fadiga, mau humor e lapsos de memória; no médio e longo prazo, maior risco de ansiedade e depressão, piora cardiovascular e metabólica, imunidade reduzida e problemas de desempenho cognitivo.
