Publicado por Morgana Parisi
A caminhada é uma das atividades físicas mais simples e acessíveis para quem deseja cuidar da saúde física e mental. Sem a necessidade de equipamentos ou acessórios caros, basta calçar um par de tênis confortáveis, vestir uma roupa leve e somar um pouco de ânimo com disposição para dar o primeiro passo.
Porém, o que poucos imaginam é que os benefícios da caminhada vão muito além da perda de peso. Esse exercício tem um impacto profundo no corpo e na mente.
Neste artigo, você vai descobrir qual o benefício da caminhada para sua saúde e receber dicas práticas para incorporá-la na sua rotina. Continue a leitura e veja como apenas alguns minutos por dia podem transformar sua qualidade de vida!
Benefícios da caminhada para a saúde física e mental
Melhora da criatividade
O estudo “Give Your Ideas Some Legs: The Positive Effect of Walking on Creative Thinking”, da Universidade de Stanford, mostrou que caminhar aumenta a criatividade.
Durante o estudo, foram realizados quatro experimentos:
- Experimento 1: participantes caminharam por 4 minutos em uma esteira enquanto completavam testes de criatividade.
- Experimento 2: participantes caminharam por cerca de 4 minutos em uma esteira enquanto completavam o teste de criatividade. O estudo comparou três condições (sentado–sentado, sentado–caminhada e caminhada–sentado) e mostrou que a caminhada elevou a produção criativa mesmo com curta duração, com efeitos residuais observados após sentar.
- Experimento 3: participantes caminharam ao ar livre por cerca de 4 minutos por sessão. Alguns fizeram duas sessões consecutivas com uma pequena pausa, totalizando aproximadamente 8 minutos, o que manteve os efeitos positivos na criatividade.
- Experimento 4: participantes tiveram 5 minutos para gerar analogias criativas enquanto caminhavam, eram empurrados em cadeiras de rodas ou estavam sentados.
Como resultado, 81% dos participantes apresentaram melhor desempenho em tarefas criativas enquanto caminhavam, em comparação ao período sentados.
A melhora foi observada tanto em esteiras quanto em caminhadas ao ar livre e o efeito criativo se prolongou mesmo após os participantes voltarem a se sentar. Ou seja, a mente continuou produtiva e criativa.
O estudo ainda mostrou que, quem caminhou produziu 50% mais ideias em comparação aqueles que estavam sentados. E vale dizer que isso não se limitou apenas a quantidade.
Os pesquisadores observaram que, além de mais produtivos, os participantes em movimento apresentaram maior densidade de ideias verdadeiramente criativas — ou seja, ideias novas, relevantes e não repetitivas.
Isso indica que caminhar estimula o cérebro a gerar mais pensamentos e melhora a qualidade do que é produzido.
Melhora as noites de sono
Você tem dificuldades para dormir bem? Então a caminhada pode ser uma aliada no combate à insônia e na melhora da qualidade do sono.
O estudo “Walk to a Better Night of Sleep: Testing the Relationship Between Physical Activity and Sleep“, publicado na revista Sleep Health, mostrou que pessoas fisicamente ativas têm mais facilidade para dormir, menos episódios de insônia e melhor qualidade do sono.
A pesquisa também indica que fazer caminhada ajuda a regular o ritmo circadiano (o relógio biológico do corpo), facilitando a produção natural de melatonina, produzida naturalmente pelo corpo e conhecida como “o hormônio do sono”.
Alívio dos sintomas de depressão e ansiedade
Caminhar traz benefícios para além do sono e na melhoria da criatividade: é uma grande aliada para quem busca aliviar sintomas de estresse, depressão e ansiedade.
Entre os benefícios da caminhada para ansiedade, está o aumento na liberação de neurotransmissores como endorfina, dopamina e serotonina, que promovem sensação de bem-estar.
Além disso, o simples ato de se movimentar – seja ao ar livre, na academia ou até mesmo dentro de casa – e, especialmente, o contato com a luz solar podem ajudar a regular o humor e combater o isolamento. Esses fatores são fundamentais para manter o equilíbrio emocional.
Um estudo publicado no Journal of Psychiatric Research mostrou que adultos que caminham regularmente apresentam níveis mais baixos de sintomas de depressão e ansiedade.
A prática se mostra eficaz tanto para pessoas com diagnóstico quanto para aquelas sem histórico clínico, sugerindo seu potencial como estratégia preventiva e terapêutica.
Importante: caminhar não substitui tratamentos médicos ou acompanhamento com psicólogo, mas pode ser um excelente aliado complementar à saúde mental.
Redução do risco de doenças cardiovasculares
Uma das vantagens mais conhecidos da atividade, incluindo os benefícios da caminhada para idosos, é a proteção do coração. E não é à toa!
De acordo com a American Heart Association, caminhadas regulares de 30 minutos por dia, cinco vezes por semana, reduzem significativamente o risco de doenças cardíacas. Isso acontece porque o hábito contribui para:
- Prevenir a hipertensão.
- Controlar os níveis de colesterol LDL (o “ruim”).
- Aumentar o colesterol HDL (o “bom”).
- Melhorar a circulação sanguínea.
Além disso, caminhar ajuda a controlar o açúcar no sangue, o que também reduz os riscos de desenvolver diabetes tipo 2, outro fator de risco para doenças cardíacas.
Regulação do apetite
Os benefícios da caminhada para o corpo são diversos e incluem a regulação do apetite. Isso ocorre porque, realizar caminhada moderada pode gerar déficit calórico temporário sem provocar aumento compensatório da fome.
Ou seja, mesmo gastando energia, muitas pessoas não sentem mais vontade de comer imediatamente depois da atividade. Esse efeito é conhecido como supressão do apetite induzida pelos exercícios físicos.
Além disso, há evidências de que o exercício regular pode modificar a forma como o corpo responde à ingestão de alimentos, aumentando a sensação de saciedade após as refeições. No entanto, essas respostas podem variar de pessoa para pessoa, pois consideram fatores como composição corporal, sexo e nível habitual de atividade física.
O estudo “Physical Exercise and Appetite Regulation: New Insights“, publicado pela revista científica Biomolecules, observou que após uma caminhada intensa, os níveis do hormônio grelina, responsável por regular o apetite e o metabolismo, tende a diminuir, enquanto os níveis de hormônios intestinais (PYY, GLP-1 e PP), que induzem a saciedade, aumentam.
Ainda, conforme consta, os hormônios como leptina e insulina, responsáveis por regular o estado nutricional do corpo, também respondem ao exercício.
Como incorporar a caminhada na rotina?
Agora que você sabe quais os benefícios da caminhada, precisa colocá-los em prática. E a boa notícia é que você não precisa mudar completamente sua rotina para isso. A seguir, confira dicas simples para começar a caminhar de forma consistente:
- Escolha um horário que funcione para você
Pode ser logo cedo, na hora do almoço ou no final do dia, compreender como funciona a sua rotina e o que melhor se adequa a ela é fundamental na hora de criar um hábito, como a caminhada.
- Comece com metas realistas
Sair caminhando por 1h como forma de compensar o tempo que você não se exercitou, não é a melhor alternativa para manter a constância da caminhada. Por isso, comece com 10 ou 15 minutos por dia e aumente o tempo e a intensidade gradativamente.
- Aproveite deslocamentos do dia a dia
Vai ao mercado ou precisa resolver algo perto de casa? Vá a pé. Sempre que possível, troque o carro ou o transporte público por alguns minutos de caminhada.
- Deixe a caminhada mais prazerosa
Ouça a sua playlist de músicas favorita, podcast ou faça a caminhada como um momento de auto conexão. Isso transforma o exercício em um tempo de qualidade com você mesmo.
- Convide alguém para caminhar com você
Caminhar em dupla ou grupo é ótimo para manter o hábito e ainda fortalece os laços. Pode ser um amigo, familiar ou até seu pet.
- Use apps ou relógios para se motivar
Aplicativos de saúde ou relógios inteligentes ajudam a monitorar os passos e manter o foco. Estabelecer metas diárias, como 6 a 10 mil passos, pode ser uma motivação a mais.
- O dia está corrido? Crie alternativas!
Nem sempre dá para sair de casa e está tudo bem! Por isso, tente caminhar dentro do prédio, no quintal, na garagem ou até no corredor de casa. O importante é manter o movimento.
Conclusão
Caminhar é simples, gratuito e oferece uma lista extensa de vantagens. Agora que você conhece os principais benefícios da caminhada, que tal incluir essa prática na sua rotina e colher todos esses resultados positivos? Compartilhe esse conteúdo!
Referências:
- AAALAB STANFORD. Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking. 2014. Disponível em: https://aaalab.stanford.edu/assets/papers/2014/Give_your_ideas_some_legs.pdf.
- ALENIUS, K.; KANTOLA, I.; KAIPIAINEN, T. et al. Walk to a better night of sleep: testing the relationship between physical activity and sleep. Sleep Health, v. 6, n. 3, p. 248–255, 2020. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6801055/.
- AMERICAN HEART ASSOCIATION. Why is walking the most popular form of exercise? Disponível em: https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/walking/why-is-walking-the-most-popular-form-of-exercise.
- MORAES, H. et al. Walking for mental health: a systematic review of how walking in different environments impacts mood and anxiety. Frontiers in Psychology, [S. l.], v. 14, 2023. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10452291/.
